Как справиться с бессонницей: эффективные методы и рекомендации

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 30% взрослого населения мира в той или иной степени страдает от бессонницы. 

Инсомния — это распространенная проблема, которая может негативно сказаться на физическом и психическом здоровье. Она проявляется в трудностях с засыпанием, частыми пробуждениями или ранним пробуждением.

Медицинский психолог Юлия Карабаева рассказала о причинах это заболевания.

Бессонница может возникать по разным причинам, включая:

1. Стресс и тревогу: повышенный уровень стресса и беспокойства часто мешает расслаблению.

2. Неправильный режим сна: нерегулярный график сна может сбить биоритмы.

3. Кофеин и алкоголь: употребление этих веществ перед сном может нарушать качество сна.

4. Физическая активность: недостаток или, наоборот, чрезмерная физическая активность могут влиять на сон.

5. Медицинские проблемы: хронические заболевания, депрессия и некоторые лекарства могут вызывать бессонницу.

Способы борьбы с бессонницей:

1. Установить режим сна: нужно создать регулярный график сна, ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет организму настроиться на определённый ритм.

2. Создать комфортную обстановкудля сна: установить в помещении комфортную температуру (обычно 18‒22°C); использовать затемняющие шторы или маску для глаз, чтобы избежать света; убедиться, что постель удобная.

3. Избегать стимуляторов перед сном: сократить потребление кофеина и никотина во второй половине дня, избегать алкоголя перед сном, так как он может нарушить качество сна.

4. Разработать ритуал перед сном, который поможет успокоиться:почитать книгу или послушать тихую музыку, попробовать практики осознанности или медитацию, принимать тёплую ванну или душ.

5. Ограничить использование электронных устройств: свет от экранов телефонов, планшетов и компьютеров может помешать выработке мелатонина — гормона сна, поэтому нужно стараться избегать использования этих устройств за час до сна.

6. Увеличить физическую активность: регулярные занятия спортом помогают улучшить качество сна, нужно заниматься спортом за 2‒3 часа до сна, чтобы не перегружать организм.

7. Управлять стрессоми тревогой, например, практиковать йогу или медитацию, заниматься хобби или творчеством, вести дневник, записывая свои мысли и переживания.

8. Обратиться к специалисту. Если бессонница становится хронической и мешает повседневной жизни, не нужно бояться или стесняться обращаться за помощью к врачу или психотерапевту. Специалист поможет выявить причины проблемы и предложит индивидуальные решения.